מה נמתח »הגדרה ומושג

ה מְתִיחָה הם סוג של תרגיל המורכב מביצוע מתיחות של השרירים השונים בבידוד או במסגרת תוכנית אימונים.

יתרונות מתיחות

מתיחת שרירים היא חלק חשוב מכל שגרה גופנית, שכן היא מאפשרת להם להישאר גמישים ולשחרר מתח. כמו כן, שגרות אלו משפרות היבטים כמו טווחי התנועה של המפרקים, תיאום ושיווי משקל.

מתיחה היא גם חלק חשוב מתוכניות השיקום לשחרור התכווצויות שרירים, הידבקויות, פיברוזיס או תהליכים דלקתיים המשפיעים על כמוסת המפרק או על רקמות רכות, מה שמייצר נוקשות ומגבלת תנועתיות המפרקים בהפרעות כגון דלקת מפרקים ניוונית, דלקת פרקים, קפסוליטיס, כתף קפואה, צמח. פאסיאטיס, קיצור שרירים ואפילו פיברומיאלגיה.

כיצד לשלב מתיחות בתכנית האימונים שלך

כל שגרת אימונים צריכה להתחיל בשלב חימום המסייע בהכנת השריר לאימון, זה מורכב מביצוע פעילות אירובית כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה למשך 15 עד 20 דקות או עד שמתחילים להתפתח. לאחר מכן, עוקבים פעילות גופנית או פעילות גופנית ולבסוף יש לבצע שלב מתיחת שרירים.

יש למתוח את השרירים בעדינות וביציבות, עד כמה שניתן לבצע את התנועה ללא כאב, על מנת להימנע מכיווצים או אפילו לקרוע את השריר. לאחר פעילות גופנית מתיחות מסייעות במניעת נוקשות שרירים עקב הצטברות חומצת חלב בין סיבי השריר.

חשוב גם לשלוט בנשימה במהלך מתיחות, רצוי לנשום בעדינות בזמן שהתנועה מתבצעת תוך הימנעות מעצירת הנשימה.

האם תרגילי מתיחה יכולים להפחית את ביצועי השרירים?

בעוד שמתעקשים על מתיחה של השריר תמיד לפני פעילות גופנית, ספורטאים עשויים לגלות כי מתיחות עשויות להפחית את הביצועים ככל שהשריר נרגע.

תופעה זו ניכרת יותר עם מתיחה סטטית, בו השריר נמתח לאט ובהתמדה, תוך שהוא שומר עליו במצב התארכות מרבי למשך מספר שניות לפני שנרגע.

זה הביא אתלטים רבים להעדיף להתחיל במצב הדינמי של מתיחות, ולהשאיר מתיחות פסיביות לסוף. ה מתיחות דינמיות הם מורכבים מתנועות חוזרות קצרות וחלקות, ניתן אפילו לבצע פעילויות ניידות משותפות, בהן מתבצעת תנועת הגוף כולו וכלולות מתיחות כחלק משגרה זו, המאפשרת להשיג זריזות רבה יותר, המעדיפה גם תיאום שרירים .

צילומים: iStock - skynesher / Andrew Rich


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found