הגדרה של חיטוב (חיטוב שרירים)
טון למעלה פירושו שמירה על מידה מסוימת של טונוס שריר או מוצקות, אשר מושגת על ידי ביצוע סוג מסוים של שגרת אימונים.
שריר גוון הוא שריר שהופך מוצק ומוגדר יותר, תוך שמירה על גודלו ונפחו, גם בזמן מנוחה. לאנשים משוננים יש גוף שנראה שרירי בהגדרת השרירים מבלי שיצטרך להשיג את הגדלת הגודל האופיינית למפתחי הגוף.
טונוס השרירים תלוי בכמה גורמים
טונוס שרירים הוא איכות שיש לשרירים, הוא מורכב ממידה של כיווץ קל המתבטא כדרגה מסוימת של התנגדות בכל הנוגע לגיוסו.
איכות זו תלויה בשני גורמים עיקריים. מצד אחד, קיימת רקמת השריר, שתלויה בפרופורציה הקיימת בין סיבי השריר ונפח המים בשריר, ותמיד מגלה שככל שיותר סיבים יציבים יותר, ומצד שני, השפעה של מערכת העצבים על שריר זה מכונה רפלקס המיוטטי, הגורם למתיחת סיבי השריר להפעלת סדרת קולטנים הגורמים להתכווצותם. זהו תהליך המתרחש כל הזמן באופן רציף ואחראי על היכולת שלנו לשמור על תנוחות, כגון עמידה, ואפילו להשגת איזון.
סוגי תרגילים המכוונים לחיטוב שרירים
חיטוב שרירים מושג עם יישום של שגרה המשלבת תרגילי אירובי עם תרגילי התנגדות. יש לבצע תכניות אימונים אלה לאחר שלב חימום כדי למנוע הופעת פציעות עקב הפעלת שריר קר. כמו כן יש להקפיד על אופן ביצוע הנשימה, אותו יש לתאם עם הפעילות הגופנית באופן שכאשר מרימים משקל האוויר מוצא, ואילו בעת הרפיית השריר, שוב נלקח אוויר.
תרגילים אירוביים נועדו להפחית את נפח רקמת השומן שנמצאת בין העור לשרירים, עם או שניתן יהיה לדמיין טוב יותר את האחרונים.
תרגילי התנגדות עוזרים לשריר לרכוש יציבות הנשמרת הן במהלך הפעילות השרירית והן בשלב המנוחה. תרגילים אלה מבוצעים בצורה של סדרות, עובדים על קבוצת שרירים אחת ביום ולמחרת קבוצה אחרת אחרת, בדרך כלל סדרות מבוצעות לזרועות, חזה וגב, בטן ורגליים וישבן.
תרגילים עיקריים המשמשים לגוון שרירים
ישנן מספר תוכניות שמטרתן לחיטוב שרירי הגוף השונים, באופן כללי אלה כוללים סוג כמעט קבוע של תרגילים המבוצעים עם משקולות. מקובל להאמין שעליך להשתמש במשקל מועט ולעשות חזרות רבות, אולם נוסחה זו עשויה להגביר את ההתנגדות אך לעולם לא תשיג את האפקט המוגדר ברמה השרירית.
שריר יציב ומוגדר מושג באמצעות תכניות אימון עם חזרות מסוימות, אך עם משקל רב, הדורש עבודה גדולה יותר מצד השריר, מהווה עבורו גירוי להגדלת גודל הסיבים שלו. שגרות אלה הן ללא ספק פחות אינטנסיביות ותובעניות מאלו הנדרשות בכדי להגיע לרמת השרירים של שרירן, בהן השריר מפתח מצב היפרטרופי החורג הרבה יותר מחיטוב.
לא כל התרגילים יעילים בהשגת מטרה זו. הנפוצים ביותר מבוססים על שילוב של רוטינות הכוללות סקוואט, ריאות, עבודה עם משקל הגוף כמו שכיבות סמיכה ושימוש במשקולות ובמשקולות. בדרך כלל מומלץ לעבוד על שריר בודד בכל פעם או לפי אזורים, למשל, זרועות ובטן בפגישה אחת וישבן ורגליים באחרת.
במקרה של תרגילי לב וכלי דם, מומלץ לבצע אותם לאחר תרגילי התנגדות כדי להשיג תוצאה טובה יותר באימונים.
צילומים: Fotolia - Nejron Photo / Peter Atkins
